PC,スマートフォン作業中でも肩が痛くならない具体的手法

ＰＣ作業やスマートフォンを使うと、肩凝りになりがちです。この理由として、ＰＣやスマートフォンを使うと、顔が前方に出やすく猫背姿勢になるからです。猫背になると、頭部の重さが肩にかかってしまい、結果肩周りの筋肉に凝りが生じます。

近年では、スマートフォンを持つことで、顔が前方に出た状態を「スマホ首」と言われることもあります。スマホ首が癖づいてしまうと、肩凝りが治りにくくなってしまい、仕事や生活に支障が出てしまいます。そのため、姿勢を整え、肩の負担を解消する方法を覚えることは大切です。

そして、武道の観点から考えると、「首が前に出にくい」姿勢を作ることは可能です。その姿勢を取れば、無意識に首が前方に突出しないようにできます。さらに、PC作業中には、肩に負担がかからないように身体の使い方を変えることが可能です。

それでは、どのようにすれば首が前に出にくく、生活を送ることができるのでしょうか？今回は、身体の仕組みから、PC、スマートフォン作業中であっても、肩が凝りにくい具体的方法について解説していきます。

お尻とお腹を締めると、首が前に出にくくなる

スマホ首にならない方法として、「お腹・お尻を締める」ことが挙げられます。

お腹を締めるとは、具体的には「お腹をへこませる」ことです。お尻を締めるとは、太ももを外に開いてお尻を締めることです。二つのことを行えば、両肩、首が前方に出にくくなり、結果として肩の負担を大幅になくすことができます。

試しに簡単な実験を行います。まず、立った状態からお腹と背中の力を抜いて脱力してください。すると、首が前に出しやすいことがわかります。次に、お腹を軽くへこませて、両足先を外に開いてください。すると、お尻の筋肉を締めやすくなります。この二つの動作を取ると、首が前に出にくいことがわかります。

このように、お腹とお尻を締めることで、スマホ首の原因となる「頭部の前方突出」を防ぐことができます。この理由としては、背骨の中の「腰椎（腰を司る骨）」が真っ直ぐに整い、崩れにくくなるからです。

スマートフォンやＰＣの作業中、首が前に出やすくなるのは腰椎のねじれから起こります。もし、PCやスマートフォンを眺めていたら、顔が前に出ます。そのときに、骨盤が後ろに傾くのです。骨盤が後ろに傾いたと同時に、腰椎も後ろに曲がってしまいます。このように、腰椎が後ろに傾いてしまうと、背中が曲がった猫背姿勢が癖づいてしまうのです。

なお、座って作業をしている最中も同様です。背もたれにピタリと背中をつけていなければ、骨盤が後ろに傾いたままになってしまい、顔が前方にでます。ここで良い姿勢を取ろうとして「背筋を伸ばす」「胸を張る」といったことをしても、また元の猫背姿勢に戻ってしまいます。首や肩の負担をなくすためには、無駄に筋力を使わず、良い姿勢を構築するようにしなければいけません。

お腹を締める立ち方

先ほど述べた「お腹・お尻を締める」立ち方は、両足先の角度を変えることで、実現できます。具体的には作業中に少し脚を広げる、立ち姿勢であれば、両足先を広げるようにします。このときは、両足先の開き幅は６０度にします。

これによって、お尻を締めるための外旋筋（がいせんきん）が働きます。外旋筋とは、具体的に、太ももを外に開く際に働く筋肉です。バレェのポーズ、気をつけのポーズなど、背筋を伸ばす際に必要な筋肉として、骨盤を垂直に立てる筋肉があります。その具体的な筋肉が太ももを外に開くための筋肉です。

普段立っているときや座っているときで両脚を内に閉じるのではなく、開くようにします。これによって、お尻周りにある外旋筋が働くようになり、骨盤が垂直に立ちます。これにより、腹部の筋肉を上下に伸ばしやすくなり、腹圧をかけることができます。これによって、骨盤が後ろに傾きにくい姿勢を構築することができます。

もし、を女性でスカートを履いている方であれば、座り姿勢では前にタオルなどを入れて隠すようにします。立った姿勢のときは、両足さきを広げてどちらか片足を後ろに引くようにしてください。

すると、太ももが外旋（外に開くこと）し、両脚の隙間が狭くなり、脚が長くなります。これは、航空業界の世界であれば、スチュワーデスが立つときにこの立ち方を実践します。少し、足を開いて立つことは「お尻を締める筋肉の鍛錬」「脚の骨格を整え、長く見せる」などにつなげることができます。

PC,スマートフォンでの作業の負担を減らす他の方法

また、上記に述べた方法以外に、PC、スマートフォンでの負担をなくす方法があります。

バランスボールに乗る

普段、ＰＣやスマートフォンで作業だけは、イスではなくバランスボールに乗るようにします。すると、腰周りが楽になり、結果として肩周りの筋肉の負担が軽減されます。

バランスボールに乗ると、普通のイスに比べて上半身の重みが一か所にかからなくなります。これによって、腰周りの筋肉が複数使われるようになります。これによって、腰椎にかかる負担が軽減されます。

さらに、骨盤が後ろに傾けようとすると、バランスボールが転がってしまうため、猫背姿勢にしにくくなります。すると、自然と骨盤が真っ直ぐになり、肩周りの筋肉の負担もすくなくなります。このように、バランスボールを使うことでも、肩周りの負担を軽減することができます。

文字を見るときに、見ようとせず、文字が入ってくるように意識する

次に、必要以上に肩に負担をかけない方法として、眼の意識の仕方を変えることが挙げられます。それは、文字を「見る」のではなく、入ってくるように意識するのです。

眼球を奥に入れるような感じで少し頭を後ろに引きましょう。パソコンで文字を見るときに、少し薄めに開けるようにして「文字を見よう」ではなく、「目を少し開けていれば文字が勝手に入ってくる」と思いながら作業しましょう。すると、つまり、意識的に見るのをやめるのです。これによって目が力むことなく、ＰＣ作業をすることができます。

人間の眼では、物体を見るときに、「焦点を合わせる」作業が行われます。前方５０センチ前にリンゴがおいてあるときに、「リンゴがあること」を認識します。

しかし、そのあとに「あのリンゴはうまそうだ」「赤い色をしている」「５０センチ程度先にある」といった情報を認識するのは「脳」が行います。つまり、眼は物体を視界に移すことしか行いません。その物体がどのような形をしていて、自分に与える影響などを思考したり認識するのは「脳」が行います。

この「物体がなにか」「物体の特徴は」「そこからわかることは」といった情報を脳から処理するときに「エネルギー」を消費します。つまり、人は視界に物体が入ること自体は大きくエネルギーを消費しません。しかし、そこからその物体に対して、考えたり、感じることでエネルギーが消費されるのです。

肘の位置を変える

PCやスマホで作業をするときは、肘の位置が遠くなりすぎず、近づけるようにしましょう。仕事中に肩の痛みに困っている場合、最初に「肘の位置」に注目してください。肩に負担がかかっている人は、真横から見て、肘と肩の位置と離れすぎています。

普段の姿勢では、腕はあまり伸ばしきらないようにしましょう。仕事中に腕が伸びきっていると、腕の筋肉が力みやすくなってしまいます。腕を曲げて、肘と体の位置が近くなるほど肩の負担は少なくなります。それによって、PCやスマホで作業しやすくなります。

PCの画面から上半身の間隔は、３０～１０センチ程度にしましょう。これより間隔が空きすぎると、腕が伸びすぎです。なるべく肘を引き寄せるようにし、かつ両肩も楽に落とすように姿勢をとると良いです。

指を強くたたきすぎない

最後に、PCのキーボードやスマホの画面をたたくとき、強くたたきすぎないようにしましょう。指に力を入れると手首に力みが入ります。手首回りには肩に関係する筋肉があるため、力みをかけないようにします。

また、指に力を入れて作業を続けると、自然と前屈みの姿勢になりやすいです。指に力を入れ続けると、鎖骨周りにある筋肉に力みが生じてしまいます。すると、肩が巻いて、胸が縮んだ猫背姿勢になりやすいです。これを防ぐために手首、指先の力を抜くようにします。

キーボードや画面をたたくときは、薄皮一枚開ける気持ちで軽く触れるようにしてください。すると、指先に必要以上に力がこもらないため、肩の負担が少なくなります。ボードは柔らかく、優しく触れるように打ち込むのが大切です。先ほどのべた「肘」の位置を変えることで、手首や指に無駄な力みが入りずらくなります。

弓道の卵中の指使いから、キーボードを打つ作業の力みをなくす

余談ですが、キーボードを打つときに、指先に力を入れないようにする工夫があります。それが、弓道の世界で弓を持つときに使われる「卵中（らんちゅう）」と呼ばれる手の形を作って作業を行うことです。これによって、手首や指先に力が入らず、PCやスマートフォンの作業が行えます。

まず、小指と親指を軽く寄せるようにして丸くしましょう。すると、自然と手の甲が丸くなります。この手の甲の丸みを保ったままキーボードに手を置きましょう。次に大切になるのが、手の甲の向きです。丸くなった手の甲を上ではなく、なるべく外に向けるようにしてください。

最後に指を押す場所です。多くの人は指でキーボードを押すときに指先の腹を使います。ここで押すと手首が曲がりやすくなり、肩に力が入ります。キーボードを押すときは指先の腹ではなく。横っ腹（下の写真の赤部）あたりを狙って押すようにしてください。

すると、作業をしていて、うまく力みが小指から、腕の裏側に逃げるため、肩に力がこなくなります。このように、作業をすることで、肩に負担なくＰＣ作業を進めることができます。さらに、上記のような指の位置でキーボードを押すと、自然と力が入れにくくなるため、力みがなくなります。

以上の内容を実践することで、PC,スマートフォンの作業中での肩コリ、肩の筋肉の凝りを解消できます。実際に、私が健康指導を行う際は、これらの内容をすべて実践してもらいます。それによって、肩凝りに悩まされている方はほぼ全員改善できています。つまり、肩の痛みや悩みを解消するには、「姿勢」と体の使い方を変えることが大切といえます。

肩凝りにならない姿勢と行うべきことを意識すれば、あなたの肩の凝りを取り去ることができます。無理なことを行わず、猫背になりにくいように体の仕組みを学んで、筋肉の使い方を学習し、毎日を過ごすようにしてください。