胃酸分泌を高め、栄養分の吸収率を向上させるには

健康な身体を構築するためには、胃酸の分泌がきちんとできる身体作りが大切です。加齢、ストレス、日本人の体質などによって、胃はもっとも弱りやすく、健康な状態に影響を与えます。日々の食事で胃酸がきちんと出せるようにするためには、栄養素だけではなく、食事の取り方にも気をつける必要があります。

ただ、きちんと胃酸を分泌するためには、なにを行えばいいかわからないですよね。そこで、以下の記事をよんで、胃酸が分泌できる身体作りをできるようにしましょう。

胃酸分泌の原理

胃酸は、「脳相」「胃相」「腸相」によって、分泌が促されることがわかっています。

脳相

「口の内に食物が入る」「おいしいものを見る」「考える」「においをかぐ」などを行うと、その刺激が大脳皮質にある副交感神経(迷走神経)に届きます。すると、胃袋を含めた、各内臓器官の働きが調整され、具体的に胃では胃酸の分泌が促進されます。胃酸分泌に関わる刺激が、直接胃の粘膜に伝えられ、胃酸が分泌されます。

胃相

胃袋内に物質が入ると、胃酸の分泌が促進されます。胃袋内に物質が入って刺激を受けたとき、または食物によって胃の酸性度が高くなると、「ガストリン」とよばれる物質が幽霊門から分泌されます。このガストリンが分泌されると、胃酸の分泌が促進されます。

腸相

胃の内容物が、胃袋を通り抜けて十二指腸に移ると、ガストリンが分泌されて、胃酸が分泌されます。

これとは反対に、嫌な食物を見たり、嫌なにおいをかぐなど不愉快な刺激や怒り・悲しみ・心配・疲労などの刺激は胃酸の分泌が制限されます。副交感神経とは反対の働きをする「交感神経」が過剰に働き、胃酸分泌が抑制されます。

胃相による分泌が鍵

以上のような経由で、胃酸が分泌されます。この中で、特に胃酸分泌を高めるために大切なのが「脳相」です。

現代人は、食生活や生活スタイルの変化などにより、脳相による胃酸分泌が低下していることがわかります。例えば、コンビニの弁当ばかりで食事をすましている場合、胃酸の分泌は促進されません。弁当ではおいしいものをにおったり考えたりする手間が省かれるからです。

確かに、弁当であれば料理する手間がなくなります。しかし、常に健康な身体を維持するためには、脳相による胃酸分泌は必要となります。過度なストレスや加齢によって、胃酸分泌が低下していきます。そこで、良好な健康状態を保ためには、自分から胃酸を分泌させていくように身体作りを行っていかなければいけません。五感を働かせ、食物を吸収させるために必要な準備をしましょう。

自炊をする

まず、日々の食事は弁当や外食ばかりではなく、自炊するように意識してください。コンビニで売られている弁当では、胃酸が分泌されずらいです。できれば、簡単な食材でもいいので、自分で作るように心がけることが大切です。

料理をすれば、自然と「おいしい食べ物を見る・においをかぐ・考える」といった刺激が脳に入ります。これによって、胃酸分泌が促されます。自炊することは、胃酸の分泌を高めるための基礎ともいえます。外食はできるだけ避けるようにし、料理を自分で作るように心がけてください。

実際に、私は自炊をし続けてわかってきたことが、自炊をすると栄養の知識が早く身につくことです。自分で料理をすると、「○○は体に良い」「△△は体に良くない」といった知識が頭に入れ、自分の料理で試したくなります。そうして、自分が料理する立場になると、体に良くないといわれているものを食べなくなってきます。

例えば、「甘いものや精製炭水化物は夜食べると眠れなくなる」という情報があります。自炊をして、自分で作った料理を食べた後に、甘いものを食べると、急に目が覚める感覚になります。あるいは、「玄米は血糖値を上昇させない」という情報に対しては、摂取した後に確かに目がさえる感覚が少ないことがわかります。

このようなことは、弁当やお菓子ばかり買って食べていたときは、気にもしなかったことです。そのため、夜はあまり甘い物、揚げ物などは控えるように注意しています。実際に自分で調理しようとすると、栄養の情報の真偽を確かめるようになります。料理に関心を持つことで、単純に胃酸の分泌を高めるだけでなく、栄養の知識も効率よく取り入れることができるのです。

咀嚼をする

次に、食べるものは意識的に多く咀嚼(そしゃく;噛むこと)しましょう。目安として、タンパク質、脂質は20~30回、炭水化物は最低でも10回以上咀嚼します。

咀嚼を多く行うと、消化吸収能力が高まることがわかっています。

食べ物は胃袋内に入って小腸へ送られると、胃袋の出口である「幽霊門」が狭く、収縮されます。これによって、胃袋内に残った食物が細かく砕かれて、小腸に運ばれます。そのため、タンパク質、脂質といった大きな分子の場合、胃袋で細かく分解しきれずに小腸に運ばれ、体内に吸収されない危険があります。あるいは、胃袋内に食べ物が残り、胃液が胃袋内に残り続けてしまい、胃の粘膜があれてしまう危険があります。

こうした未消化のタンパク質の量を少なくするために、「咀嚼」が必要です。

咀嚼を多く行うと、噛むことによって食物が細かく砕かれるため、すると、胃袋で分泌される胃液も幽霊門を通すために食物をすりつぶす作業も少なくてすみます。つまり、胃による食物の分解作業が効率よく行えるようになります。胸焼け、胃もたれといった症状も、日々の咀嚼回数を増やすことで軽減できることもわかっています。

あるいは、咀嚼を多く行うと、唾液の分泌量が高くなります。唾液は炭水化物の分解を助ける酵素と知られていますが、他にも「食べたものに水分を与える」という役目を持っています。食べた物に唾液が絡むと、内容物の水分量が高くなった状態で胃袋へ運ばれます。すると、胃酸の分泌を抑制する事態を抑えられるのです。

食物の消化分解において、食べた物が刺激物であると、胃液の分泌が低下することがわかっています。例えば、辛いもの、熱いものなどは胃袋へ強い刺激を与え、胃酸分泌が低下します。しかし、唾液をたっぷり食物に含ませると、胃壁に与える刺激が緩和されるため、胃酸分泌がきちんと進むようになります。

あるいは、胃酸の酸性度が高めすぎないようにするのも大切です。胃酸は、胃壁内の酸性度が高くなりすぎると、分泌が抑えられます。例えば、タンパク質のように大分子が胃壁内に入ると、胃袋内でできるだけタンパク質を分解するために胃酸を大量に出そうと反応が起こります。このこと事態は悪いことではありませんが、問題は日本人の場合、過剰に分泌されたとしても、胃袋内に残りすぎてしまい、胃の粘膜を荒らす危険があることです。

そこで、咀嚼を数多くこなし、タンパク質が細かく分子に分解されるため、過剰に胃酸分泌を抑えるのを防ぎます。さらに、唾液を含ませることによって、過剰に胃酸が分泌されたとしても、水分によって酸性度の向上を抑えることにつながります。

食事において、胃酸は適度に分泌され、きちんと食物が分解されて小腸に流れるのが理想です。もしも、胃酸が出なければ、食物の分解が不十分になり、過剰分泌されすぎたとしても、胃壁に無駄に残ってしまいます。これらの悩みを解消するのが「咀嚼」です。毎日の食事でできるだけ多く咀嚼を行うようにしてください。

運動を行う

食前に、軽い運動を行っておけば、胃酸の分泌力が高まります。ボディメイクの世界では、「たんぱく質を摂取するタイミングが大切」と説明し、食事の取り方を説明します。その中に、運動後の30分間は最もたんぱく質の吸収効率が良いと説明します。

この理由として、運動後は筋肉や各内臓器官が疲労し、できるだけ早く栄養素を取り込みたいと身体が欲するからです。

朝は水をコップ一杯飲んで軽く運動するようにしてください。ヨガや散歩のような負荷のかからない運動を行った後に食べます。台湾では、朝公園で太極拳を行っている方が多くいます。その理由として、食事の前に太極拳(たいきょくけん)を行うと健康に良いからです。

身体を軽く動かすだけで、体を目覚めるスイッチを入れるだけではなく、食事前の軽い運動は胃酸分泌を促します。

できれば日本食を食べるようにする

さらに、栄養素を含め「どのような食事を心がければ良いでしょうか?」という質問があります。答えは至極簡単で「日本食」を積極的に食べるようにしてくださいと回答します。つまり、「和食」です。

和食は日本人が健康になるために、様々な栄養素をバランスよく摂取できる食事法です。例えば、魚、大豆などのたんぱく質、ごはんによる糖質、みそ汁、納豆などの発酵食品、さらに色とりどりの野菜を摂取することで「ミネラル」「ビタミン」「食物繊維」といった補いにくい栄養素をも摂取できます。

さらに、日本人が日本食を食べたい理由として、「日本人は多く日本食を食べてきたから」が挙げられます。

前にもお話ししました。おいしいものを見るとよだれが出てしまう経験は誰もがお持ちでしょう。これは、人はおいしいものを見ると目によって「迷走神経」が働き、消化液が分泌される準備が出るからです。このときに、普段からよく食べるものほどよだれが出ます。

例えば、日本人であれば、3食ごはんを食べます。すると、仕事終わりに思い浮かべるのは「温かいおにぎりを食べたい」となることが多いと思います。おいしい食べ物を摂取し、同じものを食べ続ければ、脳からの記憶、刷り込みが強くなります。初めて食べるものより、普段食べなれているもののほうが、「食べたい」という欲求が直に出ます。

例えば、次の写真を見てください。

例えば、二つの画像を見せられたとき、あなたはどちらの食事を食べたくなるでしょうか?あるいは、毎日摂取しましょうと言われれば、どちらの食事を食べますか?おそらく、多くの方が左の日本食と回答するのではないでしょうか?一方、毎日のようにハンバーグやピザを食べ続ける生活はどうでしょうか?想像するだけでも、微妙な気分になるのではないでしょうか?

日本食は他の食事に比べ優れている部分がいくつかあります。一つは「色彩」が豊かであることです。ごはん、みそ汁、おかず、野菜、それぞれの食事の色が欧米食に比べて多彩です。こうした情報も胃酸を分泌させるのに大切です。さらに、材料や調理法が多様なため、飽きがこないのです。

例えば、魚を食べたいと思った場合、「刺身」「焼き魚」「煮物」など様々な調理法で違った味を楽しめます。このように、飽きさせない工夫ができるのも日本料理の特徴です。優れた利点を複数持つ日本食は胃酸分泌には最高の料理です。ぜひ、あらゆる種類の食事を楽しむようにしてください。

糖質制限食事法は無視してください

ただ、栄養学を勉強されている方の場合、「白いご飯を食べるのは体に悪いのでは?」と思います。なぜなら、世の中の食事法として、「糖質制限食(とうしつせいげんしょく)」が流行っており、「糖質」は身体が悪いものと解釈されているからです。

糖質制限食による、糖質が身体に悪い理由として以下のように説明されます。

・糖質を過剰に摂取すると、血糖値が過剰にあがる

・膵臓からインスリンホルモン(*)が過剰に生産され、膵臓が疲弊して血糖値が下がりにくくなる

*インスリンホルモンとは、膵臓から分泌され、体内の血糖値を下げる役割を持つホルモンです。

・過剰に血糖値が上がると、血液中のたんぱく質と結びつき(これを終末糖化物(AGE)という)、血管を傷つける可能性がある

このような意見がありますが、これらは無視できると判断できます。その理由を以下に解説します。

白飯は他のものと混ぜて食べれば血糖値は上昇しずらい

「白飯を食べると、血糖値が過度に上がりすぎてしまう」

この意見には、大きな疑問があります。なぜなら、白米を単体で食べた場合と他のものと混ぜながら白米を食べた場合とでごちゃまぜにして意見されているからです。

確かに、白飯を食べると、血糖値が上がるのは事実です。インターネットを検索すると、白飯を食べた後に血糖値を測定する機械から、血糖値の上昇度をデータ化したものがあります。すると、白飯を食べると、血糖値が過剰に上がります。この後血糖値を下げようとする働きが起こり、局所的に血糖値が上がる現象を「血糖値スパイク」といいます。医学の世界では、血糖値スパイクを起こすと、糖尿病などの生活習慣病を招くリスクを高めると説明しています。

では、この話をもとに、夜ごはんを食べるときの食を振り返ってください。あなたは、白飯単体で食べる食生活をするでしょうか?おそらく他のおかず、野菜などを含めて、ごはんを食べていきます。日本人は納豆が好きな方もおり、納豆とごはんを混ぜて食べる方は多いです。さらに、仕事で白飯を食べるときも「おにぎり」で食べる場合もあり、おにぎりであれば、「塩分」「具」「のり」などの食材と混ぜて食べることがあります。

このように考えると、実際の生活で、白飯単体で食べ続ける生活をするでしょうか?となるとこの理屈は実生活で使えないと解釈できます。実際に、コメは単体で食べると血糖値が上がります。しかし、他のものと混ぜて米を食べると血糖値は過度に上昇しないことが他の医療機関、企業の調査でわかっています。

1、食物繊維を混ぜて食べると血糖値は上昇しずらい

カロリー量が同じでも野菜を先に食べる場合と、炭水化物を先に食べる場合とでは、野菜を先に食べたほうが血糖値の上昇が抑えられる。

理由として、野菜に含まれる「食物繊維」によって、炭水化物の分解を緩やかにし、小腸からの糖の吸収を遅らせているとみている。(梶山内科クリニック(京都市)の糖尿病専門医、梶山静夫院長:談)

2、納豆と混ぜて食べると血糖値は上昇しずらい

「①ごはんのみ」「②ごはん+納豆」「③ごはん+納豆」の3つのグループに分けて、食後2時間の血糖値を調べた結果、②を食べたグループの方が最も血糖値の上昇が抑えられた。

30分後の血糖値の最大値、①は30分後に60 (mg/dl)、②は30分後に40 (mg/dl)となった。

この理由として、納豆に含まれる、水溶性食物繊維によって、糖質の吸収が抑えられると考えられます。(ミツカン社:参考URLはhttp://www.mizkan.co.jp/company/health/report/07.html)

このような結果もみてわかるとおり、白飯を他のものと混ぜて食べれば、血糖値の上昇は防げます。「白飯は角砂糖〇〇個分の砂糖が含まれている、だから白飯は体によくない」と主張する方もいます。しかし、このような方は白飯単体で食べる生活と何かと混ぜてごはんを食べる場合とを混同して主張している可能性があります。

そのとも、私たちは白飯単体を食べる食習慣があるでしょうか?全員とは言いませんが、ごはんを食べた場合、一緒に別の食べ物を欲するはずです。それであれば、白米は別に問題なく食べられる食品と判断できます。

日本人はたんぱく質を食べても吸収されずらい

そもそも糖質制限食にしたところで、あなたの胃酸分泌は十分になされているでしょうか?日本人は他の外国人に比べ、胃酸の分泌量が少ないことはわかっています。欧米人と比較すると、日本人の胃酸分泌量が足りないことがわかっています。

欧米人と日本人とでは、体型の大きさが異なります。アメリカ人と日本人の平均の体型は以下のようになります。

アメリカ人:身長178 cm, 体重 87 kg

日本人:身長172 cm, 体重64 kg

このように違いが出るのは、欧米人と日本人とでは、胃酸の分泌量が異なるからです。胃酸の量が少ないとは、すなわち「ペプシン」の量が少ないことを指します。ペプシンとは、たんぱく質を分解するための酵素です。外国人は日本人より、たんぱく質の分解能力が高いため、たんぱく質、脂質からの栄養素を効率よく取りこむことができるのです。

つまり、胃酸の分泌量がもともと少ない日本人に、糖質制限食を推奨するのは難しいと判断できます。一説によれば、胃酸は高たんぱくの食事を行えば、ペプシンの量が増加し、たんぱく質も消化できるようになると解説しています。ただ、胃酸を出すためには、脳相・胃相・腸相の働き、咀嚼、運動、様々な行動を行って生産されます。それが、食べている食品をたんぱく質に変更するだけで、増えるようになるのかは疑問です。

たんぱく質を摂取しても、インスリンは出る

さらに、糖質制限食を推奨する方は、「糖質を過剰に摂取すると、膵臓からインスリンホルモンが大量に生産されるため、膵臓が疲弊する。それによって、インスリンホルモンの生産量と効き目が悪くなり、血糖値が上がりにくくなる」と解説されます。しかし、この理屈にも矛盾が存在します。

なぜなら、インスリンはたんぱく質を摂取しても発生するからです。

糖質制限食の書籍を見ると、「炭水化物を食べるとインスリンホルモンが出る」という理屈が本当に正しいのか、アメリカの研究で調査されました。その結果、たんぱく質であってもインスリンホルモン実際には、牛肉は玄米と同じだけインスリンを分泌させるという研究論文も存在します。

そのほかに、卵、焼き鳥、肉、ホエイといったたんぱく質でもインスリンホルモンが生産されることがわかっています。種類にもよりますが、炭水化物よりもインスリンホルモンが大量に生産されるたんぱく質も存在することです。

ダイエットの世界では、糖質制限を推奨する人がいます。その場合の、糖質を制限する理由として、

1、炭水化物を摂取するとインスリンホルモンが出る

2、インスリンホルモンは肝臓にグリコーゲンとして蓄えるか、脂肪細胞で蓄えるかの2通りの働きがある

3、炭水化物を摂取しすぎると、インスリンホルモンが過剰に分泌され、脂肪の蓄積量が高くなる

4、そのため、糖質を制限し、インスリンホルモンの生産量を減らす

1~4の理由によって、炭水化物を摂取すると肥満が増えると解説しています。しかし、もしそうであるなら「たんぱく質から生産されるインスリンホルモンの生産量」は増えても問題ないのでしょうか?この辺りの説明が不十分であるため、「糖質は悪者」と言い切っていいのかが疑問です。

実際に、血糖値の上昇とインスリンの分泌量を調べられた論文もありましたが、「食べ物によってインスリンホルモンの生産量が理論通り相関しない」とも結論づけている論文もあります。

この論文では、計38種類の食べ物で血糖値とインスリンの分泌量が調べられました。その結果、血糖値の変化で、インスリンの分泌量の変化に説明がついたのは、全体の23%しかないと説明されます。つまり、炭水化物だけがインスリンの分泌量を決めるのではないのです。

残念ながら糖質制限によって、インスリンホルモンの生産量がコントロールできるという結論はできないと判断できます。このことから、過度に糖質を制限することは

炭水化物でも、たんぱく質でもAGEが含まれる可能性が高い

しかし、食物中に含まれるAGEという観点でいえば、たんぱく質を含んだ食品のほうがAGEは多く含まれます。同じ食べ物でも調理法によって、AGEの量は変わります。お肉を焼いて食べる場合と

つまり、炭水化物を避ければ糖化対策ができるというほどシンプルではないということです。このことから、糖質制限をしただけでは糖化は防げないと判断できます。

日本人は炭水化物:たんぱく質:脂質=7:2:1の割合で食事と摂取してきました。その食事法をしていた1970年代~2000年代は糖尿病、肥満、といった生活習慣病は少なかったです。しかし、2000年以降になり、日本人は炭水化物の摂取量、カロリーの摂取量がともに減少しています。にもかかわらず、糖尿病、肥満などの病気の方は増加しています。

高齢化にともない、症状に対する免疫力も低下しているのも関係しているでしょう。しかし、私は昔のような食事+定期的な運動をしていればこれらの症状は改善できるのではと考えます。つまり、炭水化物をしっかりとり、毎日のカロリー摂取量をきっちりとれば、毎日の仕事、スポーツにかけられるエネルギー値を確保でき、結果として健康な身体を作れます。

カロリーも糖質も制限して、健康にはなれません。重要なのは、炭水化物を含めて、あらゆる栄養素を吸収し、エネルギーとして回せる身体作りが大切であると考えています。ただ、炭水化物をコンビニの弁当で摂取してはいけません。胃酸が分泌されず、吸収率が下がるからです。必ず日々の食事のとり方を変えるようにしてください。そのように、食事にかける時間と手間をかけていったほうが、確実に健康な身体を維持できるようになります。

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