サラリーマンやスポーツ経験者は生活の中で膝を痛めることがあります。その中で、膝の外側を痛みは、ランニングの世界で「ランナーズニー」とも呼ばれるくらい、有名な痛みです。
ランナーズニーにかかってしまうと、日常生活で満足に走ることができず、不満や不安を持ちます。そして、ランナーズニーの治し方は対処療法にとどまることが多いです。例えば、「湿布をはる」「休ませる」「走ることをやめて、筋トレをする」などです。
ただ、膝の痛みを治すのであれば、ただ痛みを取るのではなく、満足にジョギングできるレベルまでもっていくのが理想です。そこで、弓道の観点から、関節の仕組みに基づいて考えていくと、「膝関節間でねじれが起こると膝に痛みが発生する」ことがわかっています。
つまり、膝の外側の痛みをなくすためには、膝関節のねじれを解消し、神経や血管に圧迫のない状態に近づけていきます。これによって、確実に痛みを遠ざけて、満足に走れる身体を構築することができます。そこで、今回は、膝の外側の痛みが起こる原因と解消法について解説していきます。
膝の外側は膝関節のねじれによって起こる
膝の外側の痛みは、具体的に「太ももの骨が内側に入りすぎてしまい、足先と膝関節の向きが合わなくなったときに起こります。
太ももの骨は股関節周りについている筋肉によって、外に開いたりや内側に入ったりします。これによって、膝下の骨と太ももの骨の間で関節のねじれが起こってしまいます。すると、太もも外側にある神経に圧迫や負担がかかってしまい、痛みが起こってしまうのです。
具体的には、膝関節が足先より内側に入ると外側が痛くなりやすいです。人によって多少個人差はありますが、骨盤が垂直に立っている場合、膝関節と足先の向きは一致します。しかし、股関節周りの筋肉が硬くなってしまうと、骨盤が前や後ろに傾き、膝関節が内側や外側に入りすぎてしまいます。
このときに、膝の内側に入って足先の向きと合わなくなると、太ももの外側の外側広筋周りの神経が引っ張られてしまいます。この状態が続くと、やがて脳から痛み物質が流れてしまい、結果として太ももの外側に痛み物質が流れます。それによって、痛みが発生します。
なぜ、膝の外側の痛みはランナーに多いのか？
上記した理由のため、膝の外側の痛みは特にランナーに起こりやすいといえます。
なぜなら、ランナーは走る動作で重心を前に動かすために骨盤を前傾させるため、太ももを内向きにさせます。そして、足先は常に真っすぐに向けていることが多いです。これによって、膝関節の間でねじれが起こりやすいのです。太ももが内側に向き、足を真っすぐに出すために、膝関節と足先の向きが合わなくなるのです。
ちなみに、他の健康の情報によると、ランナーズニーの発症の原因は以下のように説明されています。
・筋肉の柔軟性の低下
・傾斜のある場所を走りすぎ（側溝の傾斜も注意）
・足首の過回内（足首の骨が内側に入りすぎている状態）
このように、①、②、③の原因によって、ランナーズニーの原因を説明されます。しかし、このような理由であっても、根本的な解消法としては「骨盤の角度を前傾から、垂直に正して、膝関節と足先の方向を同じ方向に修正する」ことしかないと考えてください。
筋肉の柔軟性低下は骨盤がゆがんでから起こる
まず、①の筋肉の柔軟性低下は具体的に「外側広筋」と呼ばれる太ももの外側の筋肉の柔軟性低下を指しています。ただ、外側広筋の柔軟性低下は骨盤前傾から引き起ります。
走る動作を続けていると、太ももの骨が内に向き、足先と合わなくなってきます。すると、外側広筋に関係する神経が内側に一緒に引かれ、圧迫されます。これは、神経繊維を詰まらせる結果となります。この影響として、脳から信号や情報を神経に送ったとしても、末端の筋肉までその情報が流れません。
このような状態が続くと、筋肉を「伸び縮み」させるための信号・情報も行き届かなくなります。つまり、外側広筋の柔軟性が低下は、骨盤の前傾から起こっていると強く推測されます。外側広筋をゆるめることも大切です。ただ、根本の解決となるのは、前に傾いた骨盤を真っすぐに正すことであることを理解しましょう。
膝の負担は骨盤が前傾するから大きくなる
次に、②の傾斜のある場所を走りすぎることを原因としている理由として、「傾斜のある場所を走ると膝関節に大きく負担がかかるから」と推測されます。傾斜のある坂を走ると、坂に合わせて膝関節を曲げる必要があります。
ただ、これらの膝関節の負担も骨盤が前傾によって、起こります。人は骨盤を前傾させると、膝関節が曲がりやすくなるようにできています。骨盤を前傾させると、太ももの裏側の筋肉であるハムストリングスが張ります。ハムストリングが張ることで、膝関節の痛みを
傾斜のある坂道である場合、登り坂は骨盤を前傾させないと走れません。なぜなら、骨盤を前傾させないと、上体が後ろに倒れていまうからです。そのため、マラソンの世界では坂道は目線を下げて前かがみにして走るように指導されます。逆に、下り坂はつま先に体重を乗せてブレーキをかけることが多いです。このときのつま先着地は、太もも裏側に大きく負担がかかり、結果として膝関節に負担がかかります。
以上のような理由で、「傾斜のある坂道は膝に負担がかかる」→「膝の外側が痛む」と解釈されます。しかし、この原因の大元も骨盤の前傾から起こっています。前に傾いた骨盤を正すことで、膝関節の負担を大幅に軽減することにつながるのです。
足首の過回内現象も骨盤の前傾から起こる
さらに、専門的な説明であると「足首の過回内が起こると、膝の外側が痛む」とも説明しています足首の過回内とは、足首の骨が内側に入りすぎていることを指しています。この現象が起こると、太ももが内側に向きやすく、結果として「外側広筋」を痛める結果となります。
この話を聞くと、「ソールを変えれば、問題ないのでは？」と思います。つまり、足首のソールのうち、土踏まず部を高く上げて、足首の内側の骨を高くするのです。この方法でも、実際に膝の外側の痛みが楽になった報告もあります。しかし、骨盤の前傾によって、癖づいた「太ももの内向いた状態」が変わらないため、膝の外側が痛みます。
実際に、私も膝の外側が痛んだとき、ソールを変えたり、重心の置き方を変えたりしました。しかし、このようなことを行っても膝の外側の痛みは治らず、最終的に骨盤の位置を正すことで膝の外側の痛みが改善されました。つまり、膝の痛みに悩まされている方は、前に傾いた骨盤を治すことを視野にいれて、姿勢を正すようにしてください。
膝の外側の痛みを解消する指圧法
そのため、膝の痛みは骨盤が前傾することで起こると理解して対策をしましょう。キーワードは前傾した骨盤を正すことです。内側に向いた太ももを外旋させ、前に傾いた骨盤を外旋させることで痛みが方法として、膝の外側にある神経に目を向けます。つまり、膝の外側にある神経の詰まりが出ている箇所をほぐしてあげるのです。
まず、膝の外側にある神経の部位を確認しましょう。膝の外側にある神経は、太ももの外側全体にあります。これらの部位全体に目を向けて、ほぐすようにします。用意する道具は、低反発のボール状のものや円筒状のものです。
最初に、自分自身が横向きに寝ます。次に、道具を用意して地面におき、太ももの外側に道具を当てて、グリグリ押すようにしてください。この痛気持ちいい刺激はすると、痛くて気持ちいい刺激が生じる箇所があります。これらは先ほど申しあげた神経の詰まっている部分です。押してあげることで神経の詰まりがとれ、筋肉の負担の解消につながります。
すでに痛めてしまっている人の場合、痛さに耐えられないこともあるため、力加減を変えてほぐすようにしましょう。毎日行っていくと、神経の詰まっている部分が少なくなり、痛気持ちいい刺激が少なくなっていきます。こうして、神経の詰まりが解消されていくと、筋肉の痛い部分も少なくなっていきます。
太もも外側をほぐしたら、お尻にも目を向ける
さらに、膝の外側の神経を指圧し、ほぐすことができたら、次に「お尻のくぼみ」も指圧してください。お尻のくぼみは
外旋筋を鍛えることも忘れない
さらに、慣れてきたら外旋筋を鍛えるようにしましょう。立ったいるときに、お尻をきゅっとしめ、太ももを外に開くための筋肉を強化します。これにより、普段の姿勢から膝の外側に痛みが起こらないように心がけます。
当健康所でおススメしているのが、「足踏み」の姿勢です。立った姿勢で足を踏むとき、足先は真っ直ぐかやや外側に向いています。この両足先を前ではなく、「真横」に向けるようにしましょう。
この姿勢で立つと、お尻を締める筋肉が活用されます。それによって、骨盤が垂直に立つため、楽に背筋が伸ばしやすくなります。普段、立っているときにこの姿勢をとると、自分の背筋を意識して伸ばせるようになります。
太ももを外側に開くために、お尻を締めます。その際に、いつも以上に足先を外側に向けるようにすると、立った姿勢から外旋筋を鍛えることができます。
お膝の外側が痛む理由として、腸脛靭帯や太ももの外側の筋肉が痛むことが挙げられます。その原因は骨盤の前傾から来ています。そこで、そのために、筋肉の収縮に関わる神経から、硬くなってしまった筋肉をほぐすようにしましょう。神経の詰まりを取り去ることで、筋肉への伝達が円滑になり、結果として、筋肉の痛みがとれるようになります。
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