一生腰に負担のかからない「弓道の姿勢」を構築する

これから腰痛に悩まされないようにするためには、普段からの「姿勢」を見直す必要があります。いくら腰の痛みをマッサージや筋トレで騎亜生しても、普段の生活で腰に負担がかかっていれば、腰の痛みに再発するかもしれないからです。

具体的には、筋肉をゆるめたり、鍛えたりしたとしても、普段立つときの意識が間違っていると、腰に負担がかかります。特に、普段立っているときの「頸」の意識は、今後腰痛を撲滅するためには、必要不可欠です。

そこでこのページでは、腰に負担のかからない姿勢の構築法を紹介していきます。そのために、「弓道の姿勢」を実践することが大切です。

腰痛の原因として、「頭部」が前に出やすい４つの理由

普段、腰に負担のかからない姿勢を構築するためには、「頭部」の位置をただすようにしましょう。その理由として、腰の負担は「頭部の位置が前に出る」ことで起こることが多いからです。

まず、頭部の位置がずれてしまうと、下に位置する腰に大きな負担がかかります。頭部が前方に前に出ると、人は自然とその頭部を後ろに引こうとします。すると、首の後ろの筋肉が縮み、その影響で背筋が力みます。このように、背筋が縮み、腰痛になります。

そして、「頭部が前に出てしまう原因」は多数あります。おそらく、腰の痛みを抱えている方は、どれかひとつでも当てはまるものがあると思います。

・PC,スマートフォンを見すぎると腰痛になる

・体型が太いと「腹部の脂肪の重さが前方にかかりすぎ」て、首の後ろが凝る

・痩せている人で「背筋が少ない」と、首の後ろが凝る

・座り作業で「指先」に力を入れすぎると、首の後ろが縮む

いかがでしょうか？どれか一つでも当てはまるものがあったと思います。「体型」や「指の力み」という全く関係ない要素も頸の後ろが凝る原因となります。

まず、「PC,スマートフォン、本」などを見すぎると、目の筋肉を過剰に使います。目の筋肉を使おうとすると、頭部が前に出やすくなります。さらに、腰部の背骨が前に湾曲してしまうと、頸の後ろが凝ってしまいます。

太っていて腹周りに脂肪がついていると、前に重さがかかってしまい、それを支えようとして頸の後ろの筋肉が縮みます。痩せている人の場合であっても、背骨を垂直に正すための背筋の力が弱いために、背骨が前に湾曲してしまいます。これを支えるために首の後ろの筋肉が縮みます。

さらに、パソコンを操作したり、字を書いたりするときの「指」を強く緊張させてしまったとします。すると、身体の重心が前方にかかりやすくなり、後ろに下げようとすることで首の後ろが縮みます。

このように、首の後ろの筋肉が縮む要因は多くあります。つまり、首の後ろの負担を大幅に減らせば、結果として腰の負担を大幅になくせます。腰痛の方を含め、慢性的な病をなくすために、必要なことは「首の後ろの筋肉」に負担をかけないようにすることです。

永遠に腰に負担をかけないために行いたい８つのこと

そこで、首の後ろの筋肉に負担をかけないようにするために、「弓道の姿勢」を日々実践する必要があります。弓道の世界では、矢を正確に放つために、最初に「首筋の筋肉を伸ばす」ことを行います。これが上半身全体の姿勢の崩れを防ぎます。そして、上半身全体の骨格に歪みがないように、「目線」「顎の引き方」「おなか」「お尻」「足裏」への正しい意識を学び、日々実践します。

この意識を学ぶことで、常日頃首の後ろに負担のかからない姿勢を構築できます。そして結果として、腰に負担をかけないように仕事・スポーツができるようになります。

以下に弓道で実践される「腰に負担をかけない姿勢」を構築するポイントを８つに分けて解説します。一つ一つ確認しながら構築するようにしましょう。

首を伸ばして両肩を落とす

少しだけ、あごを引くようにしてください。あごを引いたら首の後ろを伸ばすようにし、両肩を落とします。すると、胸が開いた状態になり、頭部が胸郭に正しく乗ります。これによって、首の筋肉の負担が大幅に軽減できるようになります。

このように、頭部の位置を適切に正す身体使いを、弓道の世界で「頭居（かしらい）と呼んでいます。頭居では、顎の引く具合や、目線によって、身体のどこに力みが生じるかを分析し、もっとも身体の筋肉に負担のない頭部の位置を説明しています。

そこで、頭部の置く位置は、「顎を引き、鼻先とへそが一直線の線上に並ぶ」ようにします。これは、禅の世界の「座禅の姿勢」と同様です。さらに、目線は４メートル先に置くようにします。この状態を維持すると、首の凝りを減らすことができ、結果として腰の負担を大幅になくすことができます。

足の裏が全体に均一についているかを確認する

次に、首を伸ばし、両肩を落とせば、足裏全体に体重が乗るのが実感できます。普段立っているときは、足裏に均一に体重が乗るように意識してください。

特に、つま先に体重が乗りすぎないように注意してください。なぜなら、腰痛を抱え、前傾姿勢になっている方は、体重が前方に乗りやすいからです。人は、つま先に体重が乗ると、ふくらはぎ、太股裏側、背筋と身体の後ろ側の筋肉が張ります。このこと自体は悪いことではありませんが、腰痛持ちの場合、「つま先に体重が乗りすぎてしまう」ため、気をつけるようにしましょう。

もし、足裏全体に体重を均一に乗せたなら、自分の姿勢が真っ直ぐに伸びているか確かめてみましょう。実験として、「姿勢が真っ直ぐに伸びていると、体幹部がぶれにくくなる」のがわかっています。

首の後ろを伸ばして両肩を落とし、両足全体に体重を乗せたなら、その姿勢のまま、誰かに後ろから、あるいは前から押してもらいましょう。すると、押されても姿勢が崩れにくいのがわかります。反対に、首の後ろを伸ばさず、少し顎を前に出すようにしてください。この姿勢で誰かに押されると、姿勢がぶれやすいのがわかります。首の後ろを伸ばせば、体幹部がぶれにくくなり、結果として腰に負担がかかりにくくなるのです。

少しだけおなかをへこまし、「腹圧」をかける

そして、首を伸ばして両肩を落とし「首の後ろを伸ばした姿勢」を構築したとしても、腰が痛くなってしまう人がいます。実際に、当健康所に来られた方で「首の後ろを伸ばしてください」とお伝えすると、「首を伸ばそうとすると背筋がはってしまう」と言う人がいます。

この場合、意識的におなかをへこませて、普段から腹圧をかけるようにしましょう。腹圧をかかると、腰椎（背骨の内、腰にあたる５つの骨のこと）が前に湾曲するのを抑えられ、背筋の痛みを緩和できます。首の後ろを伸ばそうとすると、背中が痛くなってしまうのは、「すでに腰椎が前に湾曲してしまっているから」です。前傾姿勢を抑えるために、腹圧をかけるようにしましょう。

これによって、首の後ろを伸ばせない人も意識しやすくなります。

また、腹圧をかけるのが大変である場合、みぞおちを内に入れるように、胸をすぼめるのも一つの手です。骨盤が前傾している人の場合、一緒に胸も前方に出るため、胸を後ろに引くことで背筋が楽になります。

お尻を締める

ただ、１～３を行っても、「首の後ろが伸びている」実感を養えない方がいます。その理由として、腹圧をかけたとしても、下に位置する股関節がぐらていてしまうと、骨盤が前傾してしまうからです。すると、背筋が十分に伸びないために、首の後ろが伸びている実感が少なくなります。

そこで、お尻周りの筋肉を鍛えると、骨盤が垂直に整えられるため、首の後ろが伸びた姿勢を維持しやすくなります。そこで、普段の生活で、お尻周りの筋肉を使えるようにしましょう。

弓道の世界では、「足踏み」と呼ばれる動作があります。この動作では、両足先を６０度に、かつ足幅を身長の約５０パーセント程度の長さに開くようにします。

お尻周りの筋肉には、大臀筋、中臀筋、小臀筋の３種類あり、これらは「足先を開く」「両足を開いて立つ」ことを行うと活用されます。前者はお尻周りの大臀筋、後者は中臀筋が働くといわれています。二つの筋肉は、骨盤を垂直にたたせ、腰に負担の少ない姿勢を構築するために必要な筋肉であるため、普段から意識するようにします。

特に、普段立っているときは、「両足先を開く」ようにしましょう。体操やストレッチとしては、「腰割り（こしわり）」と呼ばれる動作が有効です。これらの動作を行うと、お尻周りの筋肉を鍛えら、結果として、首の後ろが伸びた姿勢を維持できます。

目は細く見るようにする

普段の生活で、ＰＣやスマートフォンの画面を見るときの意識も変えましょう。キーワードは「細く、ぼんやり見る」です。画面を眺めるときは、眼球周りの筋肉をゆるめるように「ぼんやり」見るようにします。すると、首の後ろの筋肉の凝りが抑えられます。

実際に行うとわかりますが、「ぼんやり見る」ようにすると、首回りの筋肉も自然とゆるむのです。試しに、目を「一点に、カッと見開いたように」見た状態と、「ぼんやり眺めるように」見た状態にして、首の前後に動かしてみてください。すると、後者の方が首を動かしやすいのがわかります。

腰の痛みを軽減するためには、できるだけ仕事中に首周りの筋肉を硬くしないよう意識するのが重要です。そこで、「眼球」の筋肉はできるだけゆるめるために、「ぼんやり」眺めるようにしてください。

どうして、姿勢が悪くなってしまう場合、腹部に「帯」を巻いてもよい

さらに、仕事中や生活で首の後ろを伸ばそうと意識したとしても、疲れてきて姿勢が崩れてしまうときもあると思います。その場合、「帯を巻く」ことで問題を解消できます。

家やスーパーに売られている長めのタオル、手ぬぐいを用意しましょう。そして、座っているとき、立っているときにそれらを腹部に巻いてください。おへその高さに合わせて、あまりきつくしないようにして巻きます。この状態で仕事や生活をしていると首の後ろを伸ばしやすいのを実感できます。さらに、長時間まっすぐの姿勢を維持できるでしょう。

武道では帯を巻いて稽古しますが、その理由として「帯を使って腹圧をかける」ことを目的としているからです。腹圧をかけることで、背骨がまっすぐに整い、首筋まで伸びた姿勢になります。普段の姿勢で真っ直ぐに伸ばせない場合、道具を活用して、「無理なく背骨を伸ばした姿勢」を覚えるようにしましょう。

太陽礼拝のポーズを普段から積極的に行うようにする

さらに、普段から良い姿勢の状態を体で覚え込ませるためのトレーニングをしましょう。そこで、おすすめとなるのが「太陽礼拝」のポーズを行うことです。

太陽礼拝のポーズの行う方法は、両手の平を合わせて頭上に高く上げます。腕を限界まで高く伸ばし、３０秒程度静止します。その際は、小さく細く長く呼吸するようにします。このポーズを普段の生活であいている時間に積極的に行ってください。

太陽礼拝のポーズの最大の特徴は胸郭を最大限に上に上げることです。自分の限界まで胸郭を高く上げることで、脳に一番最上の位置を記憶させます。そ状態が背筋、首筋の筋肉が上方に伸び、全身に力みのない理想の姿勢となります。やがて、何回も行うと、胸郭のもっとも高く上がった位置を体で覚え、意識的に「良い姿勢」をとれるようになります。

座り作業のときは「後ろにそらす」体操を多めに行う

普段、座って作業する時間が長い人の場合、作業している間に姿勢が崩れやすいです。座った状態とは、股関節が９０度に曲がった「屈曲」状態になっています。屈曲状態が長く続くと、股関節の付け根の血流が低下するために、胸、首の血流が低下しやすいです。

これによって、首の後ろの筋肉の伸びが実感しずらくなってしまいます。そこで、普段の生活で体操を取り入れて、生活からくる姿勢の崩れを防ぐようにしてください。

具体的には、座り作業が多い人は「後ろに反らす体操」を多めに行うようにしましょう。ある程度作業が落ち着いたら、座った状態で肋骨と骨盤の間に両手を当てます。次に、首を最大限に後ろに反らして、首筋、胸の筋肉を伸ばしてください。座った姿勢であると、首・胸の血流が滞りやすいために、ストレッチを意識的に行い、血流を改善するようにします。

さらに、「股関節の付け根を伸ばす」ストレッチも意識的に行うようにすると良いです。立った状態で、どちらか一方の脚を後ろに引きます。次に、上半身を下に落として、股関節の付け根を伸ばすようにしてください。二つのストレッチを意識的に行うと、座り作業中の疲労度が軽減できるのを体感できます。

歩いているときはつま先に体重を乗せないようにする

次に普段歩いているときにも足裏の接地面を気をつけるようにすれば、腰の負担が少なくなります。歩くとき、走るときに意識することは、「少し、目線を落として（４メートル先より少し下に落とす）、つま先を浮かす」ようにしてください。すると、上半身全体が前に傾き、身体の重心が前に動きます。結果として、「歩き動作」が開始されます。後は、その状態を変えなければ、歩き動作は続きます。

そして、歩いているときは、「つま先に体重を故意に乗せない」ようにしてください。上に述べた歩き方を実践すれば、踵に体重が乗って、小指の付け根→親指の付け根（拇指球）とスムーズに重心移動が行われるのがわかります。しかし、自分からつま先に体重を乗せようとすると、早い段階で親指の付け根に体重が乗ってしまいます。すると、歩いている最中に脚の筋肉に無駄な力みが出てしまいます。

親指の付け根に体重が乗りすぎると、地面からの反発力が拇指球に集中します。すると、ふくらはぎ、太ももの裏側、背筋に強い力みがかかってしまい、腰周りに負担がかかります。このような無駄な力みが積み重なると、背筋に痛み・疲れが残るため、「つま先に体重を乗せすぎない」ように意識して歩くようにしてください。

まとめ

以上の内容をまとめます。

・ＰＣ、スマートフォン、本の見すぎにより、首の後ろに負担がかかり、腰に影響を与える

・そのほかに、太り、痩せ体質、指先の力みによっても、首と腰に負担がかかる

・普段から首に負担をかけないようにすることで、腰の負担をなくせる

・弓道では「首を伸ばし、両肩を落とす」「足裏全体に体重を乗せるようにする」「おなかをへこませる」「お尻をしめる」「帯を巻く」「ぼんやり眺めるように見る」「後ろに反らす体操を積極的に行う」「歩くときにつま先に体重が乗りすぎないように歩く」ことを意識し、腰への負担をなくす

このように、首の後ろを伸ばすことで、腰への負担を大幅に減らすことができます。そして、普段の姿勢で腰に負担をかけないようにするために、首の後ろを９つの方法によって、伸ばせるようにしましょう。すると、腰痛から解放することができます。

さらに、腰の負担を緩和するためには、「凝り固まった背筋を効率よくほぐす方法」を覚えることが大切です。そこで、次のURLから「神経指圧によって、背筋を効率よくほぐす」方法を学ぶようにしてください。