早く腰痛を改善する体操：腰方形筋体操

仕事をしている人の中には、腰の痛みを患う人が多いです。そこで腰痛を改善するために、必要な知識を理解し、対策方法を講じる必要があります。

腰痛をお持ちの方は、「できるだけ早く」「お金をかけないで」改善したいと思うものです。そこで、腰痛改善に実践したいのが「体操法」です。

ただ、腰痛に効く体操といっても、数多くの体操法があります。その中で、身体の仕組みから考えて、本質的に腰痛を改善することを行うようにしましょう。そこで、根本的に、かつ早期に腰痛を改善する方法として「腰方形筋」をゆるめる体操が挙げられます。

腰方形筋とは、骨盤と肋骨の間にある筋肉を指します。この筋肉をゆるめる手法を理解することで、腰方形筋を早期に解決することにつながります。今回は、腰方形筋をゆるめる必要性と、具体的な改善方法について解説していきます。

腰方形筋が凝ると腰痛になる

まず、腰方形筋をゆるめることで、腰痛が改善される理由について解説していきます。その理由として、腰方形筋が張ることで、「骨盤が前傾する」からです。

腰方形筋とは、体を左右に傾けたり、反らしたり屈ませたりする際に働く筋肉です。そして、重要な考え方が腰方形筋は「骨盤の角度」を決めていることです。腰方形筋が縮んでしまうと、骨盤が前傾し、逆に、伸びきった姿勢をとると、後傾します。つまり、腰方形筋がゆるみ、伸び縮みできる状態にすることで、骨盤が前や後ろに傾きすぎないほぼ垂直に立った姿勢を維持することができます。

しかし、現代の人は座り作業中心の生活を続けているため、腰方形筋が固くなってしまっています。特に、腰方形筋が縮むことで、骨盤が前傾し、腰を痛めてしまっています。これは、仕事に集中しているときほど起こります。

座る際に、少し骨盤を前傾させて、胸を張った姿勢をとってください。すると、背筋がまっすぐになって気持ちも引き締まるでしょう。このように、重要な作業や資料を作成する際に、人は集中しようとして、胸を張らせたり、背筋をピンと伸ばそうとし、これらのポーズは腰方形筋を縮める方向に働かせてしまいます。すると、背筋が張り、腰を痛めます。

この腰方形筋は日常生活であらゆる場面で影響を受けやすい筋肉です。人は常に同じ姿勢を張り続けると、同じ筋肉に負荷がかかります。その中で、腰方形筋は座り作業で大きく影響を受けやすい筋肉です。

特に女性の方は、腰方形筋が硬くなっている可能性があります。なぜなら、女性は男性に比べて、骨盤が前傾しやすい骨格だからです。「スカートを中を隠すために、膝を閉じて骨盤を前傾させる習慣がある」「子供を産むため、男性より股関節が開きやすい」といった理由のため、普段の生活で骨盤が前傾しやすいです。そのため、女性の方は特に注意しなければいけません。

以上の内容をまとめると次のようになります。

・腰方形筋は骨盤の角度を決める

・座り作業中心で、胸を張らせたり背筋を正そうとすると、腰方形筋が縮み、骨盤が前傾する

・骨盤が前傾することで、背筋が張り、腰痛になる

このように、腰方形筋の凝りが起こることによって、骨盤が前傾します。そして、骨盤が前傾することで、背筋が張り、腰痛を患ってしまうのです。多くの人は、骨盤の角度に対してあまり気にかけたことないかもしれません。しかし、実際には、腰の痛みを患っている方の大半は骨盤が前傾し、背筋が張っていることがわかっています。

仕事で過度に集中する人ほど、この腰方形筋が張りやすいと理解しましょう。そして、腰方形筋が張ると、骨盤が前傾し、結果として腰を痛めてしまうのです。

腰方形筋はストレスによる影響が大きい

そして、腰方形筋の凝りによる腰痛が多い理由としてもう一つあるのが腰方形筋はストレスに大きく影響されるからです。

腰方形筋の近くには、老廃物を除去する「腎臓」やストレスに対抗するホルモンを作る「副腎」があります。これらの器官は日常生活で仕事をしている間、稼働しています。これらの器官は人間関係やストレスがかかると、疲弊します。

内臓が疲弊すると、疲れを緩和させるために脳からの命令で大量の体液（栄養分が詰まった血液）が流れます。大量に体液が流れることで、腎臓、副腎ともにさらに疲労に追い込まれます。さらに、大量に流れすぎた血液がその部位に居座り、不要分の血液としてたまったしまいます。これが凝縮すると筋肉の「凝り」が起こってしまいます。

こうした「内臓疲労」の影響によって、周辺にある神経や筋肉（腰方形筋」が硬くなってしまいます。つまり、腰方形筋は数ある筋肉の中で、ストレスの影響が受けやすい筋肉といえます。

腰痛の原因には、ヘルニアの異常による「椎間板ヘルニア」、脊柱自体が異常を起こす「脊柱管狭窄症」「脊柱すべり症」などがあります。しかし、これらの原因は腰痛の原因として、５パーセントにすぎず、９５％の腰痛は明確な原因がわかっておりません。その中で、原因として挙げられるのが「ストレス」による痛みです。

もし、日々の生活が過緊張が続く生活であれば、内臓器官の疲労によって腰方形筋が凝ります。これによって、周辺にある背筋が力み、腰痛が起こります。つまり、日々ストレスにさらされることで、腰方形筋が凝りやすい部位であるとご理解ください。

毎日行えば確実に治る腰方形筋の体操法

そのため、腰方形筋をゆるめることは、腰痛改善に大いに役立ちます。といっても、腰方形筋をゆるめるためには少しの工夫だけで問題ありません。キーワードは「前を伸ばし、後ろを縮める」です。

人の体の筋肉は前側が縮みやすく、後ろは伸びたままでたるみやすいです。例えば、デスクワークを行っていると、体が前かがみになり、腹部、胸の筋肉、首の前側の筋肉が縮みやすいです。このように、体の前側の筋肉が縮むと、後ろ側の筋肉が張ることで、支えなければいけません。すると、背中や首の後ろの筋肉が凝ってしまいます。

普段の姿勢で大半の人は「前が縮み、後ろがたるみやすい」姿勢になっているといえます。そこで、これと逆の姿勢を取るように体操を行えばよいのです。具体的には、「後ろにそらせる」体操を行うのです。

まず、肋骨と骨盤の間を親指で押してみてください。この肋骨と骨盤の間に「腰方形筋」があります。次に、親指で押した状態で、カラダを後ろにそらせてください。すると、より肋骨と骨盤の間に圧力がかかり、「いた気持ちいいい刺激」があります。これによって、腰方形筋が指圧されます。

このように、カラダを後ろにそらせたら、次に首を左右に傾けて、少しひねり動作を入れてください。すると、腰方形筋が違った角度でひねられるため、よりストレッチされます。

そして、このような「後ろにそらす」体操を仕事やスポーツの合間に積極的に入れて下さい。今の時代、スポーツ関係者含め、一般人で足りない体の動きとして、「後ろにそらす」ことが挙げられます。集中したり、何かに打ち込むと、体が前屈みになり、眼が緊張しやすくなります。そうした気持ちを一度リセットする気持ちで後ろにそらすようにしましょう。

ひねり動作も足してみてください

さらに、腰方形筋は「ひねり動作」を入れることで、伸び縮みさせることができます。凝り固まった腰方形筋をほぐすために、ひねる動作も入れるようにしましょう。

まず、座った状態で肋骨と骨盤の間を両手親指を立てて触ります。次に、この姿勢のまま両肩をひねります。これによって、親指の圧によって腰方形筋が指圧されます。それ以外に、少し左脚を前に出し、右脚を後ろに引きましょう。この状態で両肩をひねってみましょう。これによって、腰方形筋を広い範囲でほぐすことができます。

それ以外に、両肩を左右に傾けるのも有効です。肋骨と骨盤の間を親指で腰方形筋を指圧し、左右に傾けましょう。これによっても腰方形筋をゆるめることができます。このように、体を後ろにそらせたり、ひねったりすることで、普段凝りやすい腰方形筋の血流が促進されます。毎日続けていくと、腰方形筋の凝りがとれ、腰痛の症状が軽くなるのが実感できます。

腰方形筋の凝りにくい姿勢を構築する

最後に、腰方形筋に凝りが生じにくい「姿勢」を構築するようにしましょう。行うことは「首の後ろを伸ばすこと」「肩を落とすこと」です。

座った姿勢であるならば、最大限に体を後ろにそらせてください。その次に、そらした姿勢から、少しずつまっすぐに伸ばしてください。ある程度姿勢がまっすぐになったら、首の後ろを伸ばし、肩を落とすようにします。すると、「首の後ろを伸ばしやすい」ことを実感できるはずです。

このように、首の後ろを伸ばすことで、首の骨が曲がりにくくなります。首の骨が曲がっていなければ、胸椎や腰椎に無駄なねじれがなくなります。これによって、腰方形筋に無駄な力みのない姿勢が構築できます。

以上の内容を理解することで、早く、確実に腰痛を改善できます。現代人は、特にストレスによって「腰方形筋」が凝りやすいです。腰方形筋が凝ると、骨盤が前傾し、背筋が張ります。この腰の張りを取るために、「後ろにそらす」「ひねる」体操を行いましょう。さらに、首の後ろを伸ばし、腰方形筋が凝りにくい姿勢を取るようにしましょう。