「ちゃんと呼吸しなきゃ」と思うほど、息が苦しくなっていませんか？
会議前、プレゼン前、大事な場面で「深呼吸しよう」と意識したのに、かえって緊張が増してしまった経験はありませんか？
実は、意識して行う鼻呼吸は、逆に身体を硬くしてしまうことがあるのです。
30代〜50代の働く世代に多い「なんとなく息苦しい」「緊張しやすい」「頭が真っ白になる」といった悩み。これらは性格の問題ではなく、呼吸と姿勢の関係を知らないだけかもしれません。
今回は、弓道の姿勢づくりにも通じる「自然な鼻呼吸」の方法をお伝えします。たった数秒のリセットで、心も身体も軽くなる感覚をぜひ体験してください。
「頑張る呼吸」が身体を縮めている事実
息を吸おうとするほど、胸の筋肉は硬くなる
何も意識せずに呼吸をしていると、
だんだん息が苦しくなってきて「吸わなきゃ」と考えて息を吸う
この「苦しくなったから吸う」という呼吸パターンこそが、実は身体を疲れさせている原因なのです。
胸の筋肉の奥が縮んだ状態で呼吸を繰り返すと、筋肉はどんどん硬くなります。硬くなった筋肉は伸びにくくなり、さらに呼吸が浅くなるという悪循環に陥ってしまいます。
弓道に学ぶ「構える前の姿勢」
しかし、ここで正しいやり方を考えます。腕を後ろに引いて、その後に肩を後ろに引きます。左右ともに同じことを行います。
このようにすると、胸の上部と下部ともに開かれます。自然に頭が軽くなった感覚が得られてそのままにしておいてください。呼吸が自然に入ってくる感覚が得られると思います。
このように、胸を開けば呼吸は「する」ものではなく、「勝手に入ってくる」ように呼吸できます。
胸を開けば、呼吸は自動で入ってくる
自然な鼻呼吸の3ステップ
では、具体的にどうすれば「勝手に呼吸が入る状態」を作れるのでしょうか？以下の手順を試してみてください。
【ステップ1】腕を後ろに引く
腕の筋肉を後ろにグッと引きます。このとき、身体の中心を通るように縦に振る感覚で引いてください。肋骨の下の部分が後ろに引かれる感覚があればOKです。
【ステップ2】肩を開く
腕を戻すときに、肩の位置を後ろに開きます。肋骨を引いた後だと、肩が動かしやすくなっているはずです。無理に力を入れず、自然に開く感覚を大切にしてください。
【ステップ3】あとは放っておく
胸の上部と下部が開いた感覚が得られたら、頭が軽くなってきます。ここからは何もしないでください。ただ放っておくだけで、スーッと呼吸が入ってきます。
ミントのような爽快感が訪れる
正しく胸が開くと、まるでフリスクを食べた後のような、スーッとした爽快感が鼻に広がります。これが「自然な鼻呼吸」が始まった合図です。
この状態では、呼吸は自動運転。勝手に息が入ってきて、勝手に出ていく。入って、出て、入って、出て…とぐるぐる繰り返されます。
3つの膜が連動して全身がゆるむ
横隔膜・喉の膜・骨盤底の膜
人間の身体には、呼吸に関わる3つの膜があります。喉の膜、横隔膜、そして骨盤底の膜です。
意識して鼻呼吸をすると、お腹の筋肉は動いても、これらの膜は連動して動きません。しかし、胸を開いて自然に呼吸が入る状態を作ると、この3つの膜が同時に動き始めるのです。
大の字フルネスで全身をゆるめる
膜が連動して動くと、肩が軽くなり、胸の筋肉が軽くなり、お腹の筋肉も軽くなります。
つまり、呼吸を繰り返すと全身の力が自然と抜けていくようになるのです。
これは「大の字フルネス」の基本でもあります。身体を大きく開いた状態で、呼吸を自動運転させる。それだけで、心身の緊張は驚くほど解消されていきます。
試しに、この状態で腕を伸ばしてみてください。普段よりもずっと遠くまで伸びるはずです。逆に、意識して深呼吸をしながら腕を伸ばすと…伸びにくいのがわかります。
深呼吸で身体を縮めていたという事実に、きっと驚かれることでしょう。
まとめ：呼吸は「する」のではなく「入れさせる」
今回お伝えした内容をまとめます。
- 意識した鼻呼吸は、かえって身体を硬くする
- 正しい姿勢を作れば、呼吸は勝手に入ってくる
- 胸を開く3ステップで、自然な呼吸状態を作れる
- 3つの膜が連動することで、全身の力が抜ける
緊張しやすい、呼吸が浅い、頭が真っ白になる。これらは性格の問題ではありません。身体の使い方を知らなかっただけです。
次に緊張を感じたら、深呼吸をする前に、まず胸を開いてみてください。腕を後ろに引いて、肩を開いて、あとは放っておく。それだけで、呼吸は自然とあなたの中に入ってきます。
「もう怖くない。立ち方だけで、私の心は軽くなる」——その感覚を、ぜひ今日から体験してみてください。
