緊張が消える立ち方：60秒で心が静まる“弓道式”姿勢プロトコル
※この内容は上記動画のテーマ（肩の力みと不安の関係）を、あなたの企画コンセプト（弓道式の「静中の動」を解剖学的に再現して60秒で心身を整える）に合わせて、会社員が「その場で使える」形に再構成したブログ記事です。
先に要約：肩は「力みやすい構造」と「不安と連動しやすい神経的条件」を持つため、放置すると呼吸が浅くなり、思考が固まりやすくなります。そこで、立ち方→呼吸→重心の順に整え、肩を“結果として”落とすと、緊張が抜けて心が静まりやすくなります。
気づくと肩が上がっていて、呼吸が浅いまま頑張ってしまう
30〜50代の会社員ほど、「仕事中ずっと交感神経オン」になりがちです。すると、肩は無意識にすくみ、胸が固まり、呼吸が浅い＝焦りやすい状態に入りやすくなります。結果として、言葉が詰まる、頭が真っ白、会議前に落ち着かない…が起きやすくなります。
「自分が弱いから」じゃなくて、肩はそもそも力みやすい
あなたの意思が弱いわけではありません。肩は構造的に、日常動作（PC・スマホ・運転・緊張場面）で前方に巻き込みやすく、さらに不安が出ると視野が狭くなり、首肩周りに防御反応が出やすい部位です。だからこそ、「頑張って肩を下げる」ではなく、「整えた結果として肩が落ちる」順番が必要です。
60秒で切り替える。弓道式“姿勢プロトコル”で心を静める
弓道の「静中の動」は、外から見ると静かでも、内側は“整った張り”があります。ポイントは、上（頭・胸）を伸ばし、下（重心）を落とすこと。これを60秒で起動する手順にすると、緊張が抜けやすくなります。
60秒プロトコル（立ったままOK）
STEP1（10秒）：足幅は腰幅、つま先は正面〜やや外。踵（かかと）寄りに体重を置く。
STEP2（10秒）：頭頂を糸で吊られるように伸ばす。顎を引きすぎず、耳の穴−肩の頂点が縦に近づく感覚。
STEP3（15秒）：胸の前面を“ふわっと開く”。胸を反らすのではなく、胸骨の上部が呼吸で動ける余白を作る。
STEP4（15秒）：鼻から吸って、口から細く長く吐く（吐く方を長めに）。吐くたびに、肩を“落とす”のでなく“ほどける”のを待つ。
STEP5（10秒）：視線を一点に刺さず、視野を広げる（周辺視）。耳も「遠くの音」を拾うように。身体の防御モードが下がりやすくなる。
もう怖くない。立ち方だけで、心は軽くなる
この手順が効く理由はシンプルです。重心が落ちる→呼吸が深まる→視野が広がるという順番が起きると、身体が「安全」と判断しやすくなります。すると、必要以上の肩の力みが抜け、頭の中のザワつきも静まりやすくなります。仕事前・会議前・電車の中でも、あなたの“戻る場所”になります。
肩と不安がつながる、という視点（動画テーマ）
上の動画は「肩が力みやすい理由」と「不安が出やすい状態」を結びつけて、シンプルに理解できる内容です。理解すると、対策が“気合”ではなく“手順”になります。不安が出たら、思考を変えるより先に身体の入力（姿勢・呼吸・視野）を変える。この順序が、現場で効きます。[Source]
現場で効かせるコツ（失敗しないポイント）
コツ1：肩を直接下げにいかない（力で下げると逆に固まる）。
コツ2：吐く息を長くして、肩が“ほどける”のを待つ。
コツ3：踵荷重で重心を落とし、胸を反らずに“前面の余白”を作る。
コツ4：視野を広げる＋耳で遠くを拾う（身体の警戒モードを下げる）。
提案：あなたの1日を「60秒で戻す」習慣にする
おすすめは、「会議前」「商談前」「帰宅前」の3点セット。気分が落ちてから上げるのではなく、落ちる前に整えておくと、緊張が“積み上がりにくい”体になります。
おすすめの実行タイミング：トイレの前、席を立った瞬間、エレベーター待ち、電車のホーム、会議室に入る直前
所要時間：60秒（短いほど続きます）
こんな人に特に合います
・30〜50代の会社員で、緊張しやすい／呼吸が浅い自覚がある
・「自信がない」というより、身体が常に構えている感じがある
・不安のときに思考を変えようとして、余計に疲れる
まとめ（ここだけ見ればOK）
やること
踵荷重→頭頂を伸ばす→胸の前面に余白→吐く息を長く→視野を広げる（合計60秒）
理由
肩の力みは不安と連動しやすい。重心と呼吸と視野を変えると、身体が「安全」と判断しやすくなり、肩が“結果として”落ちる。
対策
肩を直接下げない。吐く息を長めにして、ほどけるのを待つ。会議前・移動中など「現場」で毎回1分だけやる。
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最後に：不安を「無くす」より、不安が来ても1分で戻れる身体を作る方が、仕事も日常も強くなります。今日から、立った瞬間に60秒だけやってみてください。
