緊張が消える立ち方：60秒で心が静まる“弓道式”姿勢プロトコル
「最近なんとなくだるい」「自分に自信が持てない」「何もないのに不安」。そんな30〜50代の会社員に向けて、“肩が落ちる＝心が落ち着く”状態を最短で作る考え方と、現場で使えるリセット手順をまとめます。[Source](https://youtu.be/945bi7tkGYc)
「頑張ってるのに、緊張が抜けない」状態が続くと…
仕事中に呼吸が浅くなり、肩が上がり、頭が真っ白になりやすい。何も起きていないのに不安が湧く。これが続くと、「自分はダメかも」という感覚が強まり、自己肯定感まで削られていきます。
それ、あなたの意思が弱いからじゃありません
多くの場合、原因はメンタルではなく体の“構え”が緊張モードのままになっていること。肩が上がる、胸が硬い、目や耳の使い方が前のめり…その“姿勢の癖”が不安を増幅させます。[Source](https://youtu.be/945bi7tkGYc)
結論：先に体を整えると、心が追いつきます
動画では「肩と心」を一体として捉え、“肩が落ちた姿勢”を最速で身につけるためのポーズを紹介しています。ここでは企画コンセプトに合わせて、立位で使える60秒プロトコルに再編集してお届けします。[Source](https://youtu.be/945bi7tkGYc)
※痛みや強い違和感がある場合は中止し、必要に応じて専門家へご相談ください。
こうなります
呼吸が深くなる → 肩が落ちる → 重心が下がる → 不安が“元気さ”に変わる。その場で体感できる「切り替えスイッチ」を作れます。
なぜ効くのか（ポイントだけ）
動画の要点はシンプルで、「肩が落ちる状態」を先に作ること。肩や胸まわりの過緊張がほどけると、呼吸や感覚入力（目・耳）が落ち着き、結果として心も静まりやすくなります。[Source](https://youtu.be/945bi7tkGYc)
この記事では“現場で使える形”に絞って手順化しています。
60秒で心が静まる“弓道式”姿勢プロトコル（立ったまま）
ステップ0（準備：5秒）：足は腰幅、踵にやや荷重。膝はロックしない。
ステップ1（視線：10秒）：目は一点凝視ではなく、視野を“広く”。周辺視野が入るくらいでOK。
ステップ2（肩を落とす入口：15秒）：息を吐きながら、肩を“下げる”というより「肩の力が抜けて落ちていくのを許す」。胸を反らせない。
ステップ3（呼吸：20秒）：鼻から吸って、口or鼻で長めに吐く。吐くたびに首・肩・胸の“硬さが溶ける”イメージ。
ステップ4（仕上げ：10秒）：頭頂は上へ、踵は下へ。全身が伸びながら重心が落ちる「静中の動」を作って完了。
※上記は動画内容の趣旨（肩が落ちて不安がとれる状態づくり）を、タイトル企画に合わせて立位の短時間手順に再構成したものです。[Source](https://youtu.be/945bi7tkGYc)
うまくいかない時のチェック（30秒で修正）
・肩を下げようとして胸を張りすぎている → 肋骨前側を“静かに”して吐く時間を長めに。
・呼吸が入らない → まず踵荷重を強めて、足裏で床を感じる。
・不安が消えない → 視線を一点に固定せず、周辺視野を広げる。
提案：一番効果が出る使いどころ
朝の出社前、会議の直前、電話前、上司に話しかける前、プレゼン前。「緊張し始めてから」ではなく、「緊張が立ち上がる前兆」で60秒入れると、心のブレが小さくなります。
この内容が刺さる人（30〜50代会社員の中でも）
・呼吸が浅く、緊張しやすい・頭が真っ白になりやすい・理由のない不安がある・自信が揺らぎやすい・短時間で効く“切り替え手順”が欲しい。ひとつでも当てはまれば、今日から使えます。
今すぐやるなら、これだけ
このページを閉じる前に、立って踵荷重→視野を広げる→吐いて肩を落とすを60秒。体感が出たら、次は「会議の前」など現場にセットしてください。
まとめ（やること・理由・対策）
やること：踵荷重で立ち、視野を広げ、吐く息で肩が落ちる状態を60秒作る。
理由：心の不安は、体が緊張モード（肩・胸・感覚入力の前のめり）だと強まりやすい。先に体を整えると、心が追いつきやすい。[Source](https://youtu.be/945bi7tkGYc)
対策：うまくいかない時は胸を張りすぎない・吐く時間を長く・一点凝視をやめるの順で修正。
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