どうも、高橋大智です。ランニングチャンネルをご覧いただきありがとうございます。
前回の動画では、肋骨の使い方を変えることで腕の動かし方が変わるという内容をお伝えしました。今回はそれに関連して、皆さんにぜひ意識してほしい究極に大事なポイントについてお話ししていきます。
腕の振り方、足の出し方、ペースのキープ方法…ランニングには意識すべきことがたくさんありますよね。でも、究極どこが一番大事なのか、皆さんには明確に知っておいてほしいんです。
マラソンで本当に大事なのは「骨盤」だった
マラソンでタイムを縮めたい、トライアスロンで「もうだるい、しんどい」と思った時でも楽に走り続けたい。そんな願いを叶える鍵、それは骨盤なんです。
「骨盤が大事」って、皆さんも聞いたことありますよね？マラソン関連の情報を調べると必ず出てくるキーワードです。「そんなの知ってるよ」と思う方も多いでしょう。
でも、ここが落とし穴なんです。多くの人が骨盤を正しく動かしているようで、実は動かせていない。これが私が長年ランナーを見てきて感じている大きな問題点です。
骨盤の重要性は知っている。でも、具体的にどう動かせばいいのか、何が正しくて何が間違っているのか。ここを明確に理解している人は本当に少ないんですね。
ほとんどのランナーが陥る「間違った骨盤の使い方」
骨盤を使って走ろうとする時、多くのランナーが無意識にやってしまう間違いがあります。それは背中の筋肉を縮めながら骨盤を前に出すという動きです。
背中にある脊柱起立筋群という筋肉、ここをキュッキュッと締めながら骨盤を前に押し出そうとする。一見すると姿勢が良く見えるし、力強く走れているように感じるかもしれません。
でも、これは典型的な反り腰の状態なんです。
解剖学的に説明すると、脊柱起立筋は背骨に沿って縦に走る筋肉群で、体幹を後ろに反らせる作用があります。この筋肉を過度に収縮させると、骨盤が前傾しすぎて腰椎（腰の部分の背骨）のカーブが強くなります。すると重心が後ろに残りやすくなり、着地の際に足で体を支えようとする力が必要以上にかかってしまうんです。
この状態で走り続けると、着地衝撃が足にかかりすぎて大変なことになります。ふくらはぎがパンパンに張る、太ももの前側が重くなる、ハムストリング（太もも裏の筋肉）を痛めてしまう、腰痛になる…。こういったトラブルの原因の多くは、実はこの間違った骨盤の使い方にあるんです。
正しい骨盤の動かし方は「股関節」がカギ
では、正しい骨盤の使い方とは何か。答えは股関節を使うことです。
背中の筋肉をまっすぐに保ったまま、むしろ力を抜いた状態で、股関節から脚を動かす。これが理想的な骨盤の使い方なんです。
股関節というのは、骨盤と大腿骨（太ももの骨）をつなぐ関節です。人体の中で最も大きな関節であり、前後左右、さらに回旋と、非常に自由度の高い動きができるように設計されています。
この股関節周りには、腸腰筋（ちょうようきん）という強力なインナーマッスルがあります。腸腰筋は腰椎から骨盤の内側を通り、大腿骨の内側に付着しています。この筋肉が収縮すると、太ももを持ち上げる動き（股関節の屈曲）が生まれます。
背中やお腹の表面の筋肉ではなく、この深部にある腸腰筋を使って脚を前に運ぶ。これができると、上半身の力みがなくなり、着地衝撃も分散され、驚くほど楽に走れるようになるんです。
農家のおじさんの姿勢をイメージしてみて
私がサブスリー（フルマラソン3時間切り）を達成した時の走り方、実は2回ともカッコいいフォームじゃないんですよ。
背中の筋肉をピシッと張って、胸を張って、いかにも速そうなフォーム。短距離走や一瞬で終わるような競技ならこれでもいいかもしれません。でも、マラソンという長時間の運動では、これは持続できないんです。
私がイメージしてほしいのは、農家のおじさんが田植えをしている時の姿勢です。
ちょっと想像してみてください。田んぼで苗を植えている農家さん、背中を少し丸めて、力みなくリラックスしながら作業していますよね。あの構えぐらいでいいんです。
背中を緩めた状態で、いかに股関節を使えるか。これがマラソンで速く、そして楽に走るための秘訣なんです。
私がトライアスロンで「ラン」だけ速い理由
私はトライアスロンもやっているんですが、走ることに関してはかなり自信があります。180キロの自転車を漕いだ後でも、ランニングパートで速く走れる。
なぜそんなことができるのか。それは股関節を使っているからなんです。
トライアスロンのランパートに入る時点で、すでに体は疲労しています。スイムで肩周り、バイクで大腿四頭筋（太もも前側）を酷使している状態。ここで背中や胸の筋肉まで使う走り方をしていたら、あっという間にエネルギーが枯渇してしまいます。
背中にも胸にも力を入れない。股関節だけで骨盤を動かす。この省エネな走り方ができるからこそ、疲労した状態でも速く走れるんです。
多くのランナーは無意識に背中の筋肉を縮めて骨盤を前に出す動きになっています。本人は気づいていないことがほとんど。でも、これを股関節主導の動きに変えるだけで、走りは劇的に変わります。
体幹の意識を変えよう
よく「体幹を意識して走りましょう」と言われますよね。でも、この「体幹を意識する」の解釈を間違えている人が多いんです。
体幹を意識する＝背中やお腹にグッと力を入れる、ではありません。
むしろ逆で、背中を曲げたりグッと力を入れたりして骨盤を前に出そうとするのはNGなんです。これをやってしまうと、悪い方向にいってしまいます。
体幹で意識すべきは、「安定」であって「固定」ではない。背骨が自然なS字カーブを保ちながら、股関節が自由に動ける状態を作ること。これが本当の意味での体幹の使い方です。
呼吸も同様です。胸や背中に力が入っていると、呼吸は浅くなります。上半身がリラックスしていれば、横隔膜がスムーズに動いて深い呼吸ができる。結果として、酸素を効率よく取り込めて、持久力も向上するんです。
フォーム改善のための第一歩
では、具体的にどうすれば股関節主導の走りができるようになるのか。
まずは、自分の現状を知ることから始めてください。
走っている時、背中に力が入っていないか。腰が反っていないか。着地の時にふくらはぎや太ももに過度な負担を感じていないか。
鏡の前で立った状態から、骨盤を前後に動かしてみてください。この時、背中の筋肉を使わずに動かせますか？股関節だけで骨盤を操作できますか？
最初は難しく感じるかもしれません。長年の癖で、背中の筋肉を使うことが当たり前になっている人がほとんどですから。
でも、この感覚を掴めた時、あなたの走りは確実に変わります。重心移動がスムーズになり、着地が軽くなり、同じペースでも心拍数が下がる。そんな変化を実感できるはずです。
まとめ：股関節を使えば走りが変わる
今回お伝えしたかったことをまとめます。
・マラソンで最も大事なのは骨盤の使い方
・多くの人は背中の筋肉を使って骨盤を動かしている（これは間違い）
・正しくは股関節を使って骨盤を動かす
・背中や胸の力を抜いた状態で、股関節から脚を運ぶ
・これができると、楽に速く走れるようになる
今後のランニングチャンネルでは、具体的な股関節の使い方や、力を使わずに速く走るための詳しい方法もお伝えしていきます。
また、私はランニングに関する書籍も出版していますので、より深く学びたい方はぜひそちらもチェックしてみてください。概要欄にリンクを貼っておきます。
走るのが楽しくなる、タイムが縮む、疲れにくくなる。股関節の使い方をマスターすれば、これらすべてが手に入ります。ぜひ今日から意識してみてくださいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。チャンネル登録、高評価もぜひよろしくお願いします！
